با آغاز سال تحصیلی جدید، دانش‌آموزان به مدارس بازمی‌گردند، اینکه چگونه با تغذیه علمی، کارایی یادگیری را تضمین کرده و رشد و تکامل را تقویت نمایند، دغدغه مشترک خانواده‌ها و مدارس است.

دوره مدرسه، مرحله‌ای حیاتی از رشد فیزیولوژیک و تکامل شناختی است که در آن بدن به مقادیر مشخصی از ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها برای عملکرد بهینه سیستم‌های عصبی و ایمنی نیاز دارد.

دریافت نکردن منظم و متوازن این عناصر نه تنها می‌تواند منجر به اختلالات رشد و کاهش سطح انرژی شود، بلکه با تضعیف تمرکز ذهنی، مسیر یادگیری را برای دانش‌آموزان با چالش‌های جدی مواجه می‌سازد.

در این میان کارشناسان حوزه بهداشت نیز نکات کاربردی تغذیه‌ای را به دانش‌آموزان و والدین تاکید می کنند که نباید از آنها غفلت نکرد.

با توجه به اهمیت این موضوع  با نسیم عابدی رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی زنجان گفت و گو کردیم

 چرا صبحانه، سوختِ اصلی مغز دانش‌آموز است؟

پس از یک شبانه‌روز، سطح قند خون بدن پایین می آید. اگر صبحانه خورده نشود، مغز انرژی کافی برای فعالیت ندارد و این امر موجب کاهش تمرکز، کندی واکنش و افت کارایی در ساعات صبح می‌شود.

یک صبحانه مناسب باید شامل سه گروه غذایی مواد نشاسته‌ای (مثل نان سبوس‌دار یا نان سنگک)، پروتئین با کیفیت (مثل تخم‌مرغ، شیر یا حبوبات) و میوه یا سبزی تازه باشد، اگر وقت صبح‌ها کم است، ترکیب ساده «شیر، نان سبوس‌دار و یک سیب» از حذف کامل صبحانه بهتر است.

نکته دیگر، صبحانه در دانش آموزان به دلیل افزایش قند خون و خونرسانی بیشتر به مغز به افزایش یادگیری در آنها منجر می شود، یکی از نکات مهم تغذیه ای در دوران مدرسه این است که حتما دانش آموزان صبحانه خورده به مدرسه بروند.

ممکن است برخی از دانش آموزان به دلیل استرس از خوردن صبحانه امتناع کنند که بهتر است با این نوع بچه ها والدین با آرامش صحبت کرده و استرس فرزند خود را کاهش دهند و اصرار به مصرف یک صبحانه کامل نداشته باشند و برای صبحانه هرچیزی که فرزندشان دوست دارند مصرف کنند تا از این طریق بچه صبحانه خورده به مدرسه برود.

اگر کودک نسبت به غذاهای سنتی صبحانه مقاومت کامل دارد، می‌توان نان تست سبوس‌ دار را به شکل جالبتر با مربا یا مارمالاد و کمی کره بادام‌زمینی درآورد، همچنین می‌توان چارچوب «صبحانه باید فقط غذاهای صبحانه باشد» را شکست. یک ساندویچ خانگی با نان سبوس‌دار با مرغ و پنیر یا پیراشکی گوشت و پنیر نیز می‌تواند صبحانه‌ای کامل باشد و برای کودکانی که طعم شور را ترجیح می‌دهند، پذیرش بیشتری دارد.

 تعادل و نظم در وعده‌ها چگونه باید رعایت شود؟

ناهار باید انرژی و مواد مغذی کافی را تأمین کند، بنابراین مواد نشاسته‌ای، سبزیجات و منابع پروتئینی مثل ماهی، مرغ، گوشت کم‌چرب و حبوبات نباید از سفره حذف شوند.

شام نیز باید سبک و قابل هضم باشد و از غذاهای پرچرب پرهیز شود تا بر کیفیت خواب اثر منفی نگذارد. نکته مهم اینکه هرچقدر هم درس و مشغله زیاد باشد، وعده‌ها باید سر وقت خورده شوند، گرسنگی شدید و سپس پرخوری موجب اضافه وزن و چاقی و نیز مشکلات گوارشی می شود.

خوردن میان‌ وعده در زنگ‌های تفریح ضروری است، اما انتخاب نوع آن اهمیت زیادی دارد. میوه تازه، مغزها (آجیل خام و بی‌نمک) یا بیسکویت سبوس‌دار گزینه‌های مناسبی هستند که هم انرژی می‌دهند و هم ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.

در مقابل، نوشیدنی‌های شیرین، تنقلات پرنمک و شیرینی‌های بسیار شیرین ارزش غذایی پایینی دارند و ممکن است اشتهای دانش‌آموز را برای وعده اصلی کم کنند؛ بنابراین مصرف آن‌ها باید محدود شود. آب بهترین نوشیدنی است و نوشیدن کافی آن به عملکرد مغز کمک می‌کند.

یکی از مواد غذایی که توصیه می شود ساندویج های سالم است که نان آن سبوس دار و مواد غذایی داخل آن از نظر تغذیه ای ارزش تغذیه ای مناسب داشته باشد که می توان به انواع ساندویج های نان و پنیر همراه با مغزیجات مثل بادام و گردو، خرما، خیار و گوجه فرنگی، موز، سبزی خوردن، انواع کوکو و کتلت، اولویه، فلافل و همبرگرهای خانگی و تخم مرغ اشاره کرد.

همچنین باید متذکر شد که زیاد از سس های مایونز برای ساندویج ها به دلیل کالری بالا استفاده نشود.

یکی از مواد غذایی که مصرف آن زیاد شده ارده با شیره است که به دلیل کالری بالا مصرف آنها هفته ای یکبار آن هم برای کودکان و نوجوانان بدون اضافه وزن و چاقی توصیه می شود و مصرف آن به کودکان دچار اضافه وزن و چاقی اصلا توصیه نمی شود.

 میوه ها و سبزیجات چه نقشی در تغذیه دانش آموزان ایفا می کند؟

میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان، ویتامین ها و برخی از مواد معدنی هستند که تمامی این ریز مغذی ها منجر به تقویت سیستم ایمنی می شود.

در فصل سرما به دلیل شیوع بیماریهای ویروسی مصرف این گروه از مواد غذایی منجر به تقویت سیستم ایمنی کودکان و نوجوانان می شود و احتمال ابتلای آنها را به این بیماری های فصلی کاهش می دهد، بنابراین توصیه می شود روزی سه عدد میوه با رنگهای مختلف مصرف شود.

برخی از مواد غذایی به دلیل ارزش غذایی کم توصیه نمی شود که از جمله این مواد غذایی می توان به انواع نوشیدنی حاوی قند افزوده مثل نوشابه و نوشیدنی های میوه ای اشاره کرد.

همچنین بیسکوئیت و کیک های مغزدار به دلیل قند بالا و چسبندگی زیاد به دندانها نیز توصیه نمی شود و بهتر است از بیسکوئیت های بدون کرم و سبوس دار استفاده کنند، همچنین از انتخاب چیپس و مغزیجات نمکی هم خودداری شود.

شیر نیز یکی دیگر از مواد غذایی بسیار خوب برای دانش آموزان است که والدین با تشویق کودکان خود آنها را به مصرف این ماده غذایی تشویق کنند.

میوه های خشک و برگه های مختلف، برنجک و نخودچی، کشمش و مویز یکی دیگر از انتخابهای خوب برای میان وعده محسوب می شود که ارزش تغذیه ای بالایی دارد.

مصرف آب به دانش آموزان توصیه می شود؟

حبوبات نیز یکی از منابع خوب پروتئینی با مواد معدنی همچون آهن، روی و فسفر هستند که به رشد و سلامت و یادگیری دانش آموزان کمک می کنند بنابراین مادران می توانند حبوبات را در غالب انواع کوکو یا عدسی یا خوراک لوبیا برای میان وعده فرزندانشان آماده کنند.

یکی دیگر از نکات مهم دیگر مصرف کافی آب است که توصیه می شود حتما والدین به فرزندان خود آموزش دهند که به مقدار کافی باید در طول روز آب مصرف کنند.

علاوه بر تامین آب کافی بدن، مصرف مقدار مناسب آب می تواند از ایجاد مشکلات گوارشی مثل یبوست پیشگیری کند، چرا که میزان تحرک در کودکان و نوجوانان به دلیل زندگی ماشینی کاهش یافته است و مصرف کافی آب و سبزیجات مثل کاهو و سبزی خوردن به دلیل داشتن فیبر از ایجاد یبوست می تواند پیشگیری کند.

 مصرف لبنیات در دانش آموزان چگونه باید باشد؟

یکی از بهترین غذاهایی که حاوی پروتئین و مواد مغذی دیگر است و باعث افزایش قد می شود، شیر و ماست است.

به نظر می رسد مصرف لبنیات مثل پنیر، ماست و شیر (سه تا چهار وعده در روز) سرشار از کلسیم بوده و برای استحکام دندان ها و استخوان ها لازم است.

یک لیوان شیر حاوی یک سوم کلسیم مورد نیاز کودکان بزرگتر و بزرگسالان است و فسفر لازم را برای رشد مناسب و استحکام استخوان ها دارد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف شیر با قد کودکان رابطه مثبت دارد و مصرف شیر به ویژه در دانش آموزان دختر باعث افزایش تراکم استخوان می شود و مصرف شیر نقش مثبتی در رشد جسمانی نوجوانان دارد.

نوجوانی نیز دوره رشد فکری و عاطفی همراه با رشد جسمانی است و تغذیه نقش مهمی در یادگیری دانش آموزان دارد.مطالعات نشان داده که مصرف شیر و فرآورده های شیر با بهبود عملکرد تحصیلی در نوجوانان ارتباط دارد. بنابراین توصیه می شود والدین حتما یکی از میان وعده های مدارس فرزندان خود را به یک پاکت شیر اختصاص بدهند تا کمک خوبی به یادگیری و سلامت فرزند خود داشته باشند.